Löpträning program marathon

Så hur mycket energi är du beredd att lägga ner för att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon lördagen 7 september 2019? Anpassade program för din löpträning kan du få genom Garmin Connect eller TrainingPeaks.

Klockan hjälper dig att hålla koll på puls och anpassar träningens intensitet från dag till dag. Lite långsammare generellt om ditt mål t.ex.

Detta för att förbättra din totala aeroba kapacitet, bygga över hela muskelstyrkan och minska risken för överdriven skada. Nyckeln till framgång ligger i att navigera mellan träning, kost och återhämtning.

Ska du springa ditt första marathon och känner att du behöver lite stöttning och guidning? Även om man inte riktigt har 1.20 som mål går det att följa programmets struktur, och anpassa farten till sin egen grundfart.

Skapa en positiv dialog med dig själv och sätt delmål under träningen. är 2.05. Vi lovar att det hjälper.

Packlista och sista-minuten tips

Dagen före loppet, packa din väska med nödvändigheter som startnummer, energigel, vattenflaska, löparskor och kläder efter väder. Om vi istället hade skrivit att tröskel passet skulle gå i ett givet tempo, exempelvis 5.00 min/kilometer, skulle det för person A kunna betyda 10 pulsslag under tröskeln medan det för person B kan betyda 10 pulsslag över tröskeln.

Träningsprogram för att klara ett maraton har fokus på lugna och långa pass. Snittet över alla 20 veckorna blir strax runt 44km per vecka.

1.30-programmet

Programmet har som mål att inspirera och motivera dig i din träning till att klara Ramboll Stockholm Halvmarathon. En vilodag kan även vara aktiv återhämtning, som yoga, stretching eller en lätt promenad.

Mental förberedelse

Din mentala styrka kommer att prövas lika mycket som din fysiska.

Variationen i programmet ska ge dig motivationen och inspirationen till träningen.
Det är en fördel om du har viss löpträningsbakgrund, men om du har bra konditionsgrund kan du hoppa på programmet då inledningen är anpassad till att du ska kunna starta upp din löpning med programmet. Kanske hur du utformar ditt personliga träningsprogram, optimerar din kost, samt betydelsen av mental förberedelse och värdet av rätt löputrustning?

på runt 1.30.
För att kunna följa programmet utan att få överbelastningsskador förutsätts det att du en bra grundkondition och löpvana när programmet startar.
Grundfarten på distanslöpningen i programmet ligger på 4.45 min/km, så för att kunna följa dessa farter är det bra om du redan vid programstart gör en snabb mil på 43 minuter eller snabbare.
Det går att följa programmet även om du inte är på ”sub-43 nivån på milen” när programmet startar eller om ditt mål inte riktigt är så snabbt som 1.30.

Snittet över alla 20 veckorna blir runt 55 km per vecka.

1.20-programmet

1.20 Programmet är ett riktigt tufft program som har som mål att man ska kunna gå under 1.20 på Ramboll Stockholm Halvmarathon. Kolla vår guide här nedan för tips när du ska välja. Känner du att 4–pass veckorna innebär för många löppass går det enkelt att plocka bort pass.

Se till att planera dagar i ditt schema där kroppen kan vila och musklerna läka.